各种聚餐选择中，火锅、烧烤往往被年轻朋友所青睐（我其实也很喜欢吃烧烤hh），但大家也应该听说“烧烤要少吃”的说法。

　　食物毕竟具有美味和社交属性，如果真的想吃烧烤，适当吃也无妨；如果一定要吃，有没有什么能稍微健康点的方法？

　　另外，高温下肉类当中的脂肪酸分解，也会产生很多挥发性的香气，让你在远远的地方就能闻到有人在烧烤！

　　我们常说的烧烤，是利用「热辐射」和「热对流」来加热。以炭烤为例，烧热的碳会产生一些具有能量的电磁波，以空气为传播媒介，附近的食物吸收能量之后产生了“热效应”，使得其自身温度升高。

　　另外，随着烤制时间延长、温度增加、很容易烤出「焦糊」部分，其实就是“食物碳化”，其中杂环胺的含量远远高于未烤焦的食物。

　　如果真的去吃烧烤了，也别有太多心理负担~毕竟人吃东西并不是仅仅为了获得营养，味觉满足同样重要，更别说还有社交属性...3.5个小伙伴约好了烧烤，不太可能不去的

　　另外，关于烧烤和癌症的关系并不是单纯的对应，喜爱吃烧烤可能会增加在致癌物中的暴露，增加结直肠癌的风险，但本身癌症就是多因素共同作用的结果，并不是吃了就会患上癌症....所以，吃就坦然的吃，别想太多。

　　烧烤“吃”和“放开吃”还是有本质区别的...本身烧烤就以红肉为主，吃肉太多不仅会增加肥胖的风险，还和结直肠癌以及糖尿病有关[5]..适量最重要，根据最新版的膳食宝塔，健康成年人每天肉类摄入量120g~200g，大约是成年人手掌大小。

　　市面上的羊肉串大小不一，通常每串20~50g，小一点的羊肉串一次性控制在5串比较合适，10串真的是极限了...

　　食物油脂滴到明火上，会产生的烟雾，其中含有大量有害物质，并且很容易附着在肉的表面。最好的方法一是侧着烤（这样油不会直接滴到火上），要么干脆就包上锡纸，阻止食物直接接触明火，并且受热均匀。

　　烧烤主要依赖于热辐射，食物表面很容易加热，但食物内部热量传递较慢...你能看到很多烤羊腿、羊排往往外面都糊了，里面还是生的。

　　比如研究发现，现烤制带皮鸡翅中PAHs 的含量明显高于不带皮的肌肉[6]，羊肉串的肥肉部分、鸡皮、鸡翅皮都可以弃掉，少吃或者尽量不吃。

　　一是吸油，二是会加大量的盐和调味料，三高温下维生素C等大量损失，比如烤茄子、烤豆角、烤韭菜、烤土豆，虽然看起来很香，但并不推荐。

　　真正吃蔬菜，还是要选新鲜，比如烧烤店里的凉拌毛豆、凉拌黄瓜、凉拌木耳（确定卫生即可），或者直接清炒个蔬菜；如果是外出游玩自己烧烤，可以带一点新鲜的水果。

　　这个问题我来答非常合适，因为我觉得我可能是知乎上最爱吃烧烤的营养师了……光是上个月吃的烧烤就不计其数，我还常常为了吃烧烤开车或者坐飞机去另一个城市……比如说上个月为了吃烧烤专门跑了一趟宜宾，还有去年跑云南和东北，很大理由就是去吃烧烤……

　　膳食指南建议每天5g盐以下，盐摄入过量是几乎所有中国人都面临的问题，你哪怕正常吃清淡健康的食物都很容易超标，不要说撒了很多盐和味精的烧烤了，在外面吃一顿烧烤，盐超标好几倍

　　膳食指南建议每天烹饪用油不超25g，此处不包括食物中自带的油，而烧烤里，不管是额外加的油还是肉里自带的油，通常都超标了，随便吃点羊肉串或者烤五花肉，你的饱和脂肪就超了，而素菜更是吸油的大王，不管是青菜、茄子还是蘑菇，都巨能吸油

　　烧烤的品种里大部分以肉为主，尤其是红肉和内脏等，富含脂肪和胆固醇不说，吃多了肉会直接导致你吃蔬菜水果谷物的空间就少了，膳食不均衡

　　烧烤可能产生的致癌物中，最著名的应该是苯并芘和杂环胺了，它们都属于多环芳烃。烧烤的确会产生致癌物，但产生致癌物的多少主要看烧烤的方式，明火、油烟和过度煎炸是容易产生致癌物的最危险的因素。

　　另外需要注意的是，不仅仅吃下去烧烤本身会让消化系统接触致癌物，烧烤过程中的油烟也可以通过皮肤和呼吸系统和直接接触。

　　另一个致癌物是亚硝酸盐，它的来源一种是加工肉类直接添加，比如工业生产的香肠、肉串等（尤其是颜色很红的那种肉串），另一个来源是未添加亚硝酸盐的肉类在处理过程中自行产生亚硝酸盐，研究显示烧烤是使肉类中天然亚硝酸盐增加的方式之一

　　所以当我参加饭局或者不小心去了一家口味不好的烧烤店，我吃一口，啊，不好吃，那我就不吃了，我也不会觉得亏，不会觉得我要吃够本我要吃完。

　　我知道很多人都有一个习惯就是不爱浪费食物，点了餐就要吃完，我也有这个心理，不过你记住，有些时候，吃完是更大的浪费。

　　更好的方法是如果你自己出去用餐，在一家不太熟悉的店，可以先少点一点，先少量的点一个他们店的必点菜品，上桌吃了如果好吃，你再点其他的，这样不容易踩雷。

　　我指的是工业化加工的小香肠、红红的小肉串一类的，这些食品不仅可能有额外添加的亚硝酸盐，而且味道常常也远不如店里现穿的串

　　（这里并不是说所有的工业食品都不好，也不是说加了亚硝酸盐的食品就不能吃，只不过在烧烤肉串这一品类里，这类深加工食品确实相对来讲更不健康也不美味）

　　我没少在外面吃烧烤，但是有两种烧烤我不吃，一种是油炸烧烤，一种是环境不好明火烤制而且很多烟的烧烤。（除非这家真的特别好吃）

　　油炸和烧烤都是容易产生致癌物的操作，市面上很多烧烤为了味道更好，或者肉更容易做熟，会先把肉过油炸一下，然后再烤。这种操作相当于烹饪了两次，而且往往用的油都是重复使用多次的老油，油里面就可能含有很多有害物质了，再加上在烤制的时候，更容易发生油脂滴落到火上产生烟雾的情况，这是最容易产生苯并芘的操作了。

　　还有一些路边烧烤店喜欢搞得浓烟滚滚，似乎这样才有吃烧烤的烟火气，而烤串上的油脂滴落到火上产生的油烟是苯并芘的最大来源，所以这类浓烟滚滚的烧烤最好就不要吃了，还要离这样的烧烤摊尽量远一点，因为这种油烟呼吸都有毒。不呼吸，站在那里也不行。

　　还有一些室内烧烤店，就是给你一个炉子让你自己烤肉的那种。如果店里的烤肉炉子排烟不好的话，我也不会去第二次了。

　　吃烧烤的时候可以搭配一些【新鲜的蔬菜水果】，找补一下营养均衡，蔬菜水果中的维生素C以及黄酮类物质，都具有很好的保护作用，不仅能给你补充营养，也能够抵消一部分致癌物的危害。

　　比如亚硝酸盐致癌的机制是它会在体内生成亚硝胺，亚硝胺才是那个真正可能致癌的罪魁祸首，而维生素C可以阻止亚硝胺的合成。

　　我本人常常带着一包高维生素C高黄酮的水果去烧烤店，比如樱桃、桑葚、草莓等，边吃烧烤边吃水果，而且烧烤店配的生菜我也会吃很多，生菜不一定非得用来包肉，就是拿起来生啃就行。

　　需要注意的是多吃蔬菜水果，不是让你烧烤的时候多点素菜哦，这一点@沈夏冰也提到了，很多素菜都巨能吸油，烧烤过后的素菜远不如生吃的蔬菜水果健康，它们不是一回事。

　　在外面餐馆吃烧烤总归没有自己家里做的健康，自己做的话可以选择更健康的食材，更健康的调料，更健康的烧烤方式。

　　自己烧烤可以减少饱和脂肪，减少额外加的油，盐和味精也可以少放点，多采用蘸碟，而不必直接一步到位撒料。

　　多增加一些蔬菜，如果绿色蔬菜不太好烤，你还有南瓜、胡萝卜、四季豆等比较硬的蔬菜可以选择，还有蘑菇、茄子也很不错，这些原本吸油严重的蔬菜，自己烧烤时可以减少油的用量，茄子也可以烤得很健康。

　　工具：家里烧烤能选择具备吸油烟功能的电烤盘、烤箱、空气炸锅等，都是相对而言比较健康的工具，油烟很少，温度也更低，产生的致癌物比外食少得多。

　　烧烤加啤酒=痛风套餐大家都知道了，我知道很多人夏天吃烧烤不配冰啤酒就没有那个feel了，我理解，不过咱们还是尽量收一收，少喝点吧。还有比如可乐啊凉茶啊椰汁啊都是很高糖的饮料，也尽量少喝。

　　这么热的夏天，不让人吃个夜宵，不撸个串，简直就是对不住老天爷的恩赐啊，但是每次一吃烤肉，就有人说烤肉致癌，还是少吃点，吃着美味，但是心里那个纠结啊。

　　这个问题其实也纠结了我很久，想想一定要搞清楚，到底是个什么鬼，让那么多人对如此美味望而却步，

　　其实国外对这个问题有很多现成的研究，我花了好几天时间，查看国内外的相关资料，最后终于有了一些眉目，下面我免费分享给大家（瘦龙健康简直是

　　营养对比，主要成分上看没有太多的变化，因为样本含量和最后的含水量不一样，会导致单位含量不一致。

　　其实烤肉和鲜血牛肉的主要营养成分没有太多的变化，国内有很多说法说，高温炙烤破坏蛋白质，我觉得是没有依据的，国外有研究表明，高温可能会破坏蛋白质的结构，但是不会降低营养。

　　但是，既然烤肉和新鲜肉，在成分没有太多的区别，为什么那么多人都说烤肉致癌呢，致癌物到底是个什么鬼？来自于哪里呢？

　　杂环胺（Heterocyclic amines，简称HCAs），这东西就是科学发现的烤肉致癌物质，在什么情况下会产生这种物质呢，就是在高温炙烤（超过400摄氏度）高蛋白含量的食物的时候，产生的一种致癌物质，直接附着在肉的表面，呈现黑色，也就是含在那些烤焦的成分里面，那些喜欢吃锅巴小伙伴要注意了，还有各种烤焦的食物，切记少吃。

　　多环芳烃（Polycyclic aromatic hydrocarbons 简称PAHs），这东西就是烧烤时，油滴入木炭上，不完全燃烧，产生烟雾，烟雾中含有这种挥发性化合物，当烟雾熏到你正在烤的肉时，你的肉就会含有这种致癌物，当然如果你自己烧烤，直接闻烟雾，就会直接吸入致癌物。

　　所以严格地说，其实肉里面并不含有致癌物，而是烤肉产生的烟雾里，和烤焦的肉里面还有致癌物质，个人觉得这个还是合情合理的。

　　美国癌症所（National Cancer Institute）的一项研究发现定期（regularly）吃烤肉时摄入的HCAs 和PAHs会导致各种癌症（乳腺癌，结肠癌，肝癌，肺癌，前列腺癌）病发率提高60%以上，但是没有说摄入入多少HCAs 和PAHs是安全的，吸入多少又是有害的。

　　我的研究，lol，前阵子，我听说我老丈人的一个朋友，做烤肉生意的，50多岁，身体不行了，查出来是癌症，很快就死了，都说是因为他成天吃烤肉，现在看来，我觉得更多是他吸入了太多的烟，因为他每天烤，每天吸入PAHs，个人感觉烟的害处比烤焦的部分毒害更大。

　　我在一篇文章上看到另外一篇有趣的文章，这篇文章是美国烤肉协会（这机构不错）的一个会员写的，写得很风趣，也有义正言辞，他为烤肉代言，说了很多证据，他的理念是，Barbecue和Grilling这是两个完全不同的烤法，前者是古法烤肉，温度低，100-200度，速度慢，烤出来的肉质更好；后者是现代烤肉，温度高，速度快，容易烤焦，产生烟雾。他说传统的barbecue是完全健康的，因为温度低于400度，不会烤焦，不会产生烟雾。而他承认现代的烤肉grilling，烤肉架，大的木炭火，或者电烤，确实会产生致癌物质的。

　　美国癌症研究中心的Mya Nelson(m.)癌症专家也提出了四点烤肉的建议（详情请参考后面的链接）

　　烤肉那么美味，你不让人吃，有点太不人道了吧，但是到底怎么吃烤肉才健康呢？其实如果你准备妥妥的，稍微少吃一点，听从专（thin）家（long）的建议，其实健康的烤肉，吃起来还是极好的，但是不管是你烤什么，肉，鱼，韭菜，茄子，金针菇，辣子，还是其他的，请参考下列注意事项。

　　首先，保证你的食材是干净的，最好不要带肥肉，北方人最爱的烤筋，太肥，会出很多。